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Seja qual for a sua faixa etária, uma alimentação com fibras é importante para a saúde. As vantagens vão muito além de contribuir para o funcionamento do intestino, elas podem ser a chave de um futuro mais saudável.
Por que as fibras são importantes na dieta? Se você respondeu que elas servem para auxiliar no funcionamento do intestino, acertou. Só que quando você aprende como as fibras agem no nosso organismo, descobre que suas propriedades vão muito além.
As fibras são a parte não digerível dos alimentos de origem vegetal. Os efeitos positivos à saúde vêm justamente dessa resistência ao trato gastrointestinal e às características dos dois tipos existentes de fibra: solúveis ou insolúveis. As solúveis servem de alimento para as bactérias “boas” responsáveis pelo bom funcionamento do intestino. As insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e permanecem praticamente intactas durante todo o processo, ajudando a formar o bolo fecal.
Para prevenir problemas em cascata e ter um futuro saudável, é preciso ingerir 25 g por dia de fibras, conforme explica a médica e professora de cursos de nutrição e reeducação alimentar, Denise Brasileiro. “A nutrição balanceada resulta em saúde em curto e longo prazo e a ingestão de fibras alimentares contribui de maneira significativa para alcançar esses bons resultados. Elas ajudam no controle da glicemia e dos níveis de colesterol”, explica.
Refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente e tornam o esvaziamento do estômago mais lento, estimulando a sensação de saciedade e reduzindo a vontade de comer quantidades maiores.
A presença das fibras permite que os alimentos permaneçam mais tempo no estômago, ampliando a capacidade do organismo em absorver os nutrientes, incluindo as vitaminas e minerais. Essa absorção é essencial para o funcionamento normal do corpo, incluindo a manutenção de uma pele saudável.
As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose e insulina. Isso reduz a chance de desenvolvimento de um quadro chamado resistência à insulina, que pode resultar na diabetes tipo 2. No que diz respeito ao colesterol, as fibras solúveis atuam tanto alterando a absorção de suas moléculas quanto reduzindo sua síntese no organismo, diminuindo o risco cardiovascular. As fibras insolúveis também contribuem nesse sentido, com a redução da absorção de parte das gorduras e do colesterol. O conjunto desses efeitos, aliado à manutenção do peso ideal, contribui para a diminuição da chance de infartos, acidentes vasculares cerebrais (AVC) e outros problemas cardiovasculares.
Nossa imunidade está intimamente relacionada ao funcionamento do intestino e do equilíbrio da flora intestinal. Algumas fibras solúveis são prebióticos, componentes que estimulam o crescimento e a atividade de bactérias benéficas (probióticas) no intestino. A fermentação dessas fibras produz ainda ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da mucosa intestinal. Assim, elas ajudam a inibir o crescimento de possíveis bactérias patogênicas e contribuem para ampliar a proteção imunológica do corpo.
Os hormônios da gestação e a pressão do útero sobre o intestino e o reto podem tornar mais lento o trânsito dos alimentos, resultando em constipação, queixa comum entre as grávidas. Esse incômodo e a dificuldade para evacuar podem favorecer o aparecimento das hemorroidas e, com elas, a dor. O cuidado com a alimentação, a prática de exercícios recomendados pelo médico, a ingestão de bastante água e da quantidade adequada de fibras auxiliam a viver esse período com mais tranquilidade e prazer.
É claro que não poderia faltar esse benefício das fibras: contribuir para equilíbrio da frequência e a dificuldade experimentada nas visitas ao banheiro. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal. Já as fibras solúveis captam água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando a proliferação de bactérias benéficas. Esse mecanismo contribui para a melhora do trânsito e da frequência de evacuações.
A recomendação diária para a ingestão de fibras é de 25 a 30g/dia. De acordo com a médica Denise Brasileiro, o ideal seriam, mais especificamente, 25 g/dia para mulheres e 38 g/dia para homens. Para as crianças, o cálculo é feito de acordo com a idade.
Atenção a um detalhe muito importante: para que as fibras possam exercer seu papel, é necessário ter uma hidratação adequada. Uma das funções das fibras é conferir a consistência adequada às fezes, que não podem ser muito duras e nem incômodas na hora da evacuação. Para isso, é necessária a água. Por outro lado, se a ingestão de fibras for feita sem o consumo adequado de água – cerca de oito copos por dia - pode provocar o efeito contrário ao desejado, gerando gases, dores e até obstruções.
A complementação da dieta com fibras alimentares pode ser indicada para pessoas que não conseguem atingir a quantidade mínima ideal. Essa medida deve vir sempre combinada à alimentação equilibrada, hábitos de vida saudáveis e acompanhamento de um profissional de saúde, que vai verificar necessidades individuais. Esse acompanhamento é necessário também porque a ingestão em excesso pode interferir na absorção de nutrientes, como o zinco e o cálcio. Uma dica importante é fazer o acréscimo de fibras nas refeições de forma gradual.
Para um grupo de pesquisadores que ganhou destaque no mundo todo, é “alcançar idade avançada com o organismo livre de doenças e totalmente funcional, ou seja, com ausência de incapacidade, sintomas depressivos, comprometimento cognitivo, problemas respiratórios, câncer e enfermidades crônicas como a doença arterial coronariana”.
Liderados pela epidemiologista Bamini Gopinath, os cientistas do Instituto Westmead de New South Wales (Austrália) acompanharam dados de 1.609 pessoas, com idade acima de 49 anos, durante dez anos. Ao fim da análise, 15,5% delas estavam livres de condições de saúde tipicamente associadas à idade avançada, ou seja, “envelheceram de forma bem-sucedida”.
Entre as variáveis que poderiam impactar esse resultado, a pesquisa apontou a dieta rica em fibras como a mais importante. Os participantes que mantinham esse hábito tiveram uma probabilidade 80% maior de envelhecer bem, quando comparados aos outros; e apresentaram menor propensão a desenvolver hipertensão, diabetes, demência, depressão e transtornos funcionais. O estudo foi publicado em março de 2016 na revista médica norte-americana "J Gerontol A Biol Sci Med Sci".
Com a inspiração dessas descobertas, confira agora duas receitas, recomendadas pela Sociedade Brasileira de Hipertensão e pela Sociedade Brasileira de Diabetes, com ingredientes campeões em fibras.
Ingredientes
2 xícaras (chá) de cevadinha cozida
½ xícara (chá) de amêndoas em lascas
1/3 xícara (chá) de damasco picado
1/3 xícara (chá) de ameixa preta picada
½ xícara (chá) de salsa picada
1 colher (sopa) de tomilho fresco
1 colher (café) de sal
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Preparo
Em uma tigela, misture a cevadinha, as amêndoas, o damasco, a ameixa e a salsa. Tempere com tomilho, sal, suco de limão e azeite. Deixe na geladeira por 2 horas, para tomar gosto. Rende quatro porções.
A cevadinha é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis e pode substituir o arroz em algumas refeições.
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes
Ingredientes para o bolo
3 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo de canola
1 1/2 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento em pó
Ingredientes para a cobertura
6 bananas fatiadas
1 colher (sobremesa) de canela em pó
Preparo
Bata os 4 primeiros ingredientes no liquidificador e despeje em uma tigela. Acrescente a farinha e a aveia aos poucos e mexa com uma colher. Adicione o fermento e misture bem. Coloque a massa em fôrma retangular untada e enfarinhada, espalhe as fatias de banana por cima, polvilhe canela e leve para assar em forno preaquecido (200°C) por 30 a 40 minutos ou até dourar. A receita é muito prática, já que pode ser feita no liquidificador; e a banana pode ser substituída por maçã.
A aveia é rica em fibras solúveis, que ajudam no bom funcionamento intestinal, na diminuição do colesterol e no controle da glicemia.
Fonte: Sociedade Brasileira de Hipertensão